Cómo reutilizar el aceite de oliva para saltear y freír

Freír con aceite de oliva es más saludable que freír con otros aceites y se puede reutilizar varias veces, con cierta precaución, para reducir el desperdicio y mejorar los sabores.

Por Paolo DeAndreis
7 de julio de 2023 00:08 UTC
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Los consumidores son cada vez más conscientes de beneficios para la salud del aceite de oliva. Mientras muchos usan aceite de oliva para freír o saltear en casa, solo una fracción de los entusiastas de las frituras recurren al aceite de oliva.

Aún un creciente cuerpo de investigación demuestra que los aceites de oliva son la grasa más equilibrada, segura y saludable tanto para freír como para freír.

Además, a la hora de reutilizar el aceite de freír más de una vez, nada mejor que el aceite de oliva.

Ver también:Conceptos básicos del aceite de oliva

"No suelo freír en casa, pero si lo hiciera, ciertamente usaría aceite de oliva, que comúnmente uso para toda la cocina de nuestra casa”, Guy Crosby, profesor del departamento de nutrición de la Escuela THChan de Salud Pública de Harvard, dijo Olive Oil Times.

Una de las razones por las que muchos evitan los aceites de oliva para freír es su precio relativamente más alto que otros aceites de cocina comunes.

Ya sea aceite de canola, aceite de maíz o aceite de girasol, la mayoría de los aceites de cocina suelen tener un precio más bajo que el aceite de oliva, por no hablar del grado más alto: aceite de oliva virgen extra.

Además de eso, los aceites para freír son engorrosos, ya que se utilizan volúmenes importantes para freír y deben eliminarse adecuadamente después de su uso. Esto, y su precio, hacen que la reutilización de los aceites para freír sea un tema muy delicado.

Por qué el perfil único del AOVE lo convierte en el mejor aceite para freír

En las últimas décadas, muchos investigadores se han centrado en cómo el aceite de oliva se ve afectado por la fritura.

Por ejemplo, un estudio de 2022 publicado en Food Chemistry encontró que freír con aceite de oliva virgen da como resultado papas fritas con algunas de las cualidades saludables del aceite; freír con aceite de oliva virgen resultó ser más beneficioso que utilizar aceites de cocina menos ricos en antioxidantes para freír.

Los antioxidantes del aceite de oliva virgen extra y compuestos antiinflamatorios únicos como oleocanthal lo convierten en el candidato ideal para freír.

"El aceite de oliva y los aceites de oliva extra vírgenes se usan ciertamente para freír en abundante grasa, y ciertamente se pueden reutilizar, ya que son algunos de los aceites para freír más estables que se pueden comprar”, dijo Crosby.

Al saltear o freír, todos los aceites vegetales están sujetos a modificación y oxidación. Estas reacciones están mitigadas en los aceites de oliva debido a la alta presencia de ácido oleico monoinsaturado.

Ver también:Cocinar con aceite de oliva virgen extra

Los aceites de oliva virgen extra y virgen también cuentan con un alto volumen de antioxidantes. polifenoles, como tirosol y hidroxitirosol. En diferentes medidas, muestran resiliencia a la fritura.

Crosby citó un experimento de laboratorio que mostró cómo freír papas en aceite de oliva virgen durante 10 minutos a 180 °C (356 ºF) redujo a la mitad los niveles de hidroxitirosol, que cayeron al 10 por ciento de la cantidad original después de reutilizarse para freír seis veces.

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Por otro lado, el tirosol se degradó solo un 20 por ciento incluso después de haber sido reutilizado para freír 12 veces.

"Lo que sucede allí es que los antioxidantes en los aceites de oliva vírgenes protegen a los ácidos grasos de la oxidación”, dijo Crosby.

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En el contexto de la salud y la biología, la oxidación se refiere a un proceso que ocurre en el cuerpo que involucra la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS) o radicales libres. Estas son moléculas altamente reactivas que contienen oxígeno y pueden causar daño a las células, tejidos y moléculas biológicas como proteínas, lípidos y ADN.

El estrés oxidativo es una condición que surge cuando hay un desequilibrio entre la producción de ROS y las defensas antioxidantes del cuerpo. Normalmente, el cuerpo tiene mecanismos de defensa incorporados, como los antioxidantes, que ayudan a neutralizar y eliminar las ROS. Sin embargo, cuando hay un exceso de ROS o una deficiencia de antioxidantes, se puede producir estrés oxidativo.

El estrés oxidativo se ha relacionado con diversas condiciones de salud y enfermedades, incluido el envejecimiento, las enfermedades cardiovasculares, los trastornos neurodegenerativos (como el Alzheimer y el Parkinson), el cáncer, la diabetes y las afecciones inflamatorias. Las ROS pueden iniciar reacciones en cadena que dañan las estructuras celulares y alteran las funciones celulares normales, lo que provoca daño tisular y progresión de la enfermedad.

Los antioxidantes, tanto endógenos (producidos dentro del cuerpo) como exógenos (obtenidos de la dieta o suplementos), desempeñan un papel crucial en la lucha contra el estrés oxidativo al neutralizar las ROS y minimizar sus efectos nocivos. Los antioxidantes comunes incluyen vitaminas C y E, betacaroteno, selenio y varios fitoquímicos que se encuentran en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal.

Mantener un equilibrio entre el estrés oxidativo y los antioxidantes es importante para la salud y el bienestar general. Los factores del estilo de vida, como una dieta saludable rica en antioxidantes, ejercicio regular, manejo del estrés y evitar la exposición a toxinas ambientales pueden ayudar a mitigar el estrés oxidativo y promover una buena salud.

"Si bien la reutilización para freír eventualmente disminuirá los polifenoles y los antioxidantes que se encuentran en los AOVE, esto solo afectará parcialmente a un agente antiinflamatorio crucial que se encuentra solo en el AOVE y en los aceites de oliva vírgenes, que es el oleocantal”, dijo Crosby.

El oleocantal es uno de los componentes fenólicos más interesantes del aceite de oliva virgen extra.

Su impacto en la salud es objeto de muchos estudios en curso. Esos estudios muestran evidencia de efectos altamente significativos, desde sus propiedades anticancerígenas hasta la prevención de trastornos neurodegenerativos.

Incluso si se calienta durante períodos prolongados a temperaturas muy altas, como 240 °C (464 ºF) en un experimento de laboratorio, el oleocantal solo degrada parcialmente su actividad biológica.

Cómo reutilizar AOVE para freír de forma segura

La reutilización de aceites de oliva virgen extra para freír requiere el mismo cuidado cuando se utilizan otras grasas para freír.

Cuando los alimentos se fríen, algunas de sus partículas acaban en el aceite de freír, contaminándolo. Para reutilizarlo más de una vez, el aceite debe filtrarse cuidadosamente. "La contaminación es un aspecto importante a considerar”, señaló Crosby.

"Piense en lo que podría pasar en algunas comidas rápidas. Si no filtra y cambia adecuadamente cualquier aceite para freír que esté usando, si no lo mantiene fresco, eso puede convertirse en un problema”, agregó, refiriéndose a la investigación que relaciona el consumo excesivo de porciones fritas de comidas rápidas con problemas cardíacos.

Ver también:Aceite de oliva virgen extra mejor para freír pescado

Es crucial filtrar correctamente el aceite para freír antes de reutilizarlo, ya que esto evita que los puntos de humo de ese aceite se reduzcan drásticamente después de cada uso.

El punto de humo para aceite de oliva virgen extra filtrado es de 207 °C (405 ºF), que está muy por encima de la temperatura de fritura, que rara vez supera los 190 °C (374 ºF). El punto de humo es muy relevante ya que las moléculas de triglicéridos se rompen y el aldehído de acroleína tóxico se forma por encima de este umbral.

"El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo razonablemente alto”, dijo Crosby. "Pero, de nuevo, cuanto más se use el aceite para freír, más contaminado estará por la comida o la humedad de la comida y más. A medida que las partículas de alimentos se descomponen y oxidan, el punto de humo disminuirá sustancialmente cada vez”.

Esta es también la razón por la que los AOVE filtrados tienen un punto de humeo más alto que los productos sin filtrar, ya que estos últimos contendrán partículas de aceituna.

Hacer un seguimiento de la oxidación mientras se fríe una o más veces

Los AOVE y los aceites de oliva refinados tienen diferentes precios. También presentan diferencias significativas en sus perfiles de calidad. Estas diferencias surgen cuando se considera la fritura y la reutilización del aceite de oliva.

Entre los aceites de oliva para cocinar, el aceite de oliva virgen extra muestra una mayor estabilidad durante la cocción o fritura debido a la importante presencia de antioxidantes.

Ver también:Enlaces de estudio Métodos de cocción y salud

El proceso de oxidación conduce a la liberación de compuestos específicos, que pueden afectar la salud. "La oxidación en una freidora es un problema importante”, dijo Crosby. "Los aceites vegetales que no sean AOVE comúnmente utilizados para freír, como los aceites de soja o canola, tienden a oxidarse mucho”.

"No se ha demostrado completamente que los productos de oxidación constituyan un peligro para la salud”, agregó. "Sin embargo, se acepta bastante bien que tales productos de oxidación son un riesgo para la salud a medida que comienzan a acumularse”.

"Gracias a sus polifenoles, el AOVE tiende a acumular muchos menos productos de oxidación, lo que permite reutilizarlo al menos varias veces antes de tener que desecharlo y cambiarlo”, señaló Crosby.

¿Qué tal freír con los llamados aceites de oliva ligeros?

Los aceites de oliva refinados a menudo se venden como "aceite de oliva “light”, y los productores fomentan su uso en salteados y frituras.

Estos productos suelen ser más económicos que el aceite de oliva virgen extra. Están destinados a llevar el aceite de oliva al hogar sin los sabores más fuertes que normalmente se encuentran en el aceite de oliva virgen o virgen extra (que son proporcionados por los polifenoles).

"Algunos de esos aceites de oliva livianos que generalmente se filtran podrían incluso tener un punto de humo más alto que el aceite de oliva extra virgen ”, dijo Crosby.

"Esa es una característica favorable cuando se utilizan en freidora, pero, por otro lado, carecen de los polifenoles y antioxidantes del aceite de oliva virgen extra”, añade.

El proceso de producción de aceite de oliva refinado implica el uso de calor y productos químicos que permiten extraer el aceite de aceitunas ya prensadas. "Tal proceso de producción reduce sustancialmente los contenidos saludables”, dijo Crosby.

"Eso significa que si cambias al aceite de oliva ligero, estás perdiendo los beneficios para la salud del alto contenido de polifenoles en el aceite de oliva virgen extra”, concluyó.


Conozca los conceptos básicos

Lo que hay que saber sobre el aceite de oliva, de la Olive Oil Times Education Lab.

  • El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es simplemente jugo extraído de aceitunas sin ningún procesamiento industrial ni aditivos. Debe ser amargo, afrutado y picante, y libre de defectos.

  • Hay cientos de variedades de aceituna se utiliza para hacer aceites con perfiles sensoriales únicos, al igual que muchas variedades de uvas se utilizan en los vinos. Un AOVE se puede elaborar con una sola variedad (monovarietal) o con varias (coupage).

  • El aceite de oliva virgen extra contiene saludables Compuestos fenólicos. Se ha demostrado que sustituir solo dos cucharadas de AOVE por día en lugar de grasas menos saludables mejora la salud.

  • Produciendo aceite de oliva virgen extra de alta calidad es una tarea excepcionalmente difícil y costosa. Cosechar las aceitunas antes retiene más nutrientes y extiende la vida útil, pero el rendimiento es mucho menor que el de las aceitunas completamente maduras que han perdido gran parte de sus compuestos saludables.


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