La importancia de elegir refrigerios saludables para su salud general

Resumen

Una nueva investigación presentada en Nutrición 2023 demostró que el consumo de snacks de mayor calidad, incluyendo alimentos asociados con la dieta mediterránea, se relaciona con una mejor respuesta de los lípidos y la insulina en sangre. El estudio, parte del proyecto PREDICT, descubrió que la calidad de los snacks consumidos, no la cantidad, se asocia con mejores resultados de salud cardiometabólica, lo que enfatiza la importancia de elegir snacks ricos en nutrientes en lugar de opciones procesadas y evitar el consumo nocturno de snacks.

Una nueva investigación presentada en Nutrition 2023 en la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición (ASN) exploró la relación entre los hábitos de merienda y la salud cardiometabólica.

Los investigadores analizaron datos de 1,001 participantes del Reino Unido. Descubrieron que los refrigerios de mayor calidad, incluido el consumo de alimentos estrechamente asociados con el La dieta mediterránea, se relacionó con mejores respuestas de lípidos e insulina en sangre.

Según Kate Bermingham, investigadora y presentadora del estudio en ASN, la investigación fue parte de un estudio más extenso conocido como PREDICT, el estudio de nutrición personalizada más grande del mundo.

"El objetivo de este estudio sobre los refrigerios fue responder preguntas clave relacionadas con si el acto de comer refrigerios per se está asociado con resultados de salud cardiometabólicos desfavorables o si la calidad de los refrigerios es más importante”, dijo. Olive Oil Times.

"Hasta la fecha, sorprendentemente se ha publicado poco sobre los refrigerios a pesar de que representan entre el 20 y el 25 por ciento de la ingesta de energía, lo que hace que este sea un documento de referencia valioso que esperamos sea de interés”, dijo Bermingham, añadiendo que más de dos tercios de las personas informaron merienda diariamente.

Simon Poole, médico e instructor de nutrición del Olive Oil Times Education Lab, que no participó en el estudio, estuvo de acuerdo en que los resultados del estudio son fascinantes.

"Los resultados parecen mostrar que es posible ver diferencias en los marcadores de buena salud, como la glucosa en sangre, el colesterol, los triglicéridos y la resistencia a la insulina, según los hábitos de consumo de refrigerios informados por las personas”, dijo. Olive Oil Times. "Los refrigerios de mayor calidad se asociaron con mejores resultados, a pesar de que el período del estudio fue sólo de unos pocos días”.

"Descubrimos que la cantidad que se come no tiene un impacto importante en la salud”, añadió Bermingham. "Era la calidad de los refrigerios lo que estaba relacionado con la salud”.

La hora a la que las personas meriendan es un factor crítico; Comer refrigerios a altas horas de la noche reduce el tiempo de ayuno nocturno y se asocia con niveles desfavorables de azúcar y grasa en la sangre. Los refrigerios son una característica dietética modificable independiente que puede orientarse a mejorar la salud.

Según Medical News Today, aproximadamente el 73 por ciento de los participantes del estudio eran mujeres, con un índice de masa corporal (IMC) promedio de 25.6, clasificado como con ligero sobrepeso.

Los datos se basaron en informes propios sobre calidad, cantidad y oportunidad. Los participantes informaron marcadores cardiometabólicos, incluidos los niveles de lípidos en sangre, glucosa e insulina.

"Niveles altos de colesterol y marcadores de metabolismo deficiente de la glucosa observados en este estudio con merienda de baja calidad se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2”, dijo Poole.

Los snacks de alta calidad eran alimentos que contenían cantidades significativas de nutrientes en relación con las calorías. Para el estudio, los participantes controlaron su ingesta de refrigerios durante dos a cuatro días.

En promedio, el 95 por ciento de los participantes comieron al menos un refrigerio diario. El promedio de refrigerios por día fue de 2.28, lo que representa alrededor del 22 por ciento de las calorías diarias.

"Mucha gente cree que comer bocadillos es un comportamiento dietético poco saludable”, dijo Bermingham. "Esta investigación aborda preguntas clave sobre si los refrigerios se asocian con resultados desfavorables para la salud o si se trata de la calidad de los alimentos que se consumen como refrigerio”.

"Este trabajo es particularmente oportuno dado el creciente hábito de comer bocadillos, la gran variedad de bocadillos en el mercado y la prevalencia de enfermedades asociadas a la nutrición”, añadió.

Poole dijo que si bien los refrigerios contribuyen con una pequeña parte de la ingesta dietética total de una persona, aún tienen un impacto tangible en los marcadores de salud.

"Anunciantes de snacks procesados ​​de mala calidad podría alentar a los consumidores a creer que tales "Las golosinas pueden ser parte de un estilo de vida saludable, pero está claro que su consumo regular puede tener efectos negativos”, afirmó.

Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los refrigerios pueden ser parte de una dieta saludable pero también pueden provocar problemas de salud. Los refrigerios ideales suelen incluir refrigerios ricos en nutrientes, como verduras crudas, fruta fresca, nueces y yogur natural.

Harvard describe un proceso autodirigido para incorporar refrigerios en un plan de alimentación y garantizar que los refrigerios funcionen de manera beneficiosa en la dieta general.

Los pasos implican autorreflexión y atención plena para comprender los mecanismos de los refrigerios. La autoindagación incluye comprender cuándo se comen refrigerios, por qué se comen, qué refrigerios satisfacen y cuánto es suficiente para satisfacer la necesidad de comer refrigerios.

Harvard describe las cualidades de los diferentes snacks por sus características, como crujientes, cremosos, dulces o salados. Dentro de cada cualidad, considere selecciones de refrigerios nutritivos para satisfacer una cualidad particular. Por ejemplo, los bocadillos crujientes podrían incluir palitos de vegetales crudos, nueces, semillas, galletas integrales o una manzana.

Además de la calidad, el momento de la merienda juega un papel importante en los niveles de lípidos y glucosa en sangre. Los investigadores del Reino Unido descubrieron que consumir la mayoría de las calorías de los refrigerios después de las 9 p. m. estaba relacionado con peores niveles de glucosa y lípidos en la sangre.

Los investigadores observaron que la frecuencia de los refrigerios, el recuento de calorías o la cantidad de alimentos no estaban relacionados con ninguna medida de salud cardiometabólica.

Los refrigerios, especialmente los de calidad, pueden contribuir a la salud y la nutrición. En lugar de considerarse una categoría problemática, los refrigerios pueden reformularse como un momento para mejorar la calidad nutricional.

"No hay nada de malo en picar cuando se consumen alimentos de buena calidad, como una pieza de fruta, verduras como zanahorias o apio bañadas en hummus, unas cuantas aceitunas o un puñado de nueces sin sal”, dijo Poole.

Poole compartió su combinación favorita para un refrigerio saludable como especialista en dieta mediterránea.

"Mi merienda favorita de estilo mediterráneo combina bayas, nueces y semillas frescas con yogur griego y una pizca de nuez moscada”, dijo.

"Esto proporciona una combinación satisfactoria y sabrosa de ingredientes beneficiosos para el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad a la insulina y la microbioma intestinal, con grasas saludables beneficiosas para los niveles de colesterol, así como una gran cantidad de compuestos polifenólicos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios beneficiosos”, añadió Poole.

Esta nueva investigación destaca que la calidad de los refrigerios es más importante que la cantidad o frecuencia de los refrigerios.

"Probablemente sea beneficioso aconsejar al público que elija refrigerios de alta calidad, como nueces, en lugar de refrigerios poco saludables y altamente procesados”, dijo Bermingham. "Otro factor importante es el momento, ya que los refrigerios nocturnos son desfavorables para la salud”.

"Esto puede significar que, en general, comer refrigerios tarde en la noche e interrumpir el período de ayuno nocturno es perjudicial para la salud”, concluyó.

• El Kings College de Londres
• Medical News Today
• Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan