Cómo seguir la dieta mediterránea y disfrutar de sus beneficios para la salud

La dieta mediterránea es famosa por sus beneficios para la salud, pero muchas personas no están seguras de qué es o cómo seguirla.

Filoti, Grecia
Diciembre 17, 2021
Por Simon Roots
Filoti, Grecia

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Desde hace años, el La dieta mediterránea se ha celebrado públicamente con razón por sus beneficios para la salud física y mental, pero ¿qué es exactamente y cómo funciona?

En términos simples, la dieta mediterránea se refiere a la dieta tradicional de las regiones olivareras antes de la introducción de la comida rápida, grandes cantidades de carnes rojas y otros hábitos nocivos surgidos de la globalización de las décadas posteriores a la Segunda Guerra Mundial.

Las características más relevantes de las dietas saludables son los patrones generales de los alimentos consumidos.- Dariush Mozaffarian, decano de la Facultad de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts

Los países mediterráneos son históricamente entre los países más saludables en el mundo, registrando tasas relativamente bajas de enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como mayor esperanza de vida.

La Fundación Dieta Mediterránea con sede en España, una de las organizaciones más influyentes dedicadas a la investigación y promoción de la dieta mediterránea, define la dieta como una forma de vida. En opinión de la fundación, el estilo de vida y los valores forman una parte vital que no se puede separar del todo.

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Esto se refleja en su pirámide de dieta mediterránea. A diferencia de las pirámides de alimentos más familiares, la base se construye a partir de una combinación de ejercicio, descanso, socialización y Cocinando en el frente físico, y un compromiso con la elección de alimentos sostenibles, locales, de temporada y ecológicos en el frente del valor.

Como explica el presidente de la fundación, Francisco Martínez Arroyo, "la dieta mediterránea no es solo comida, sino una forma de entender el entorno, de relacionarnos, de disfrutar del consumo local y estacional, y de seguir transmitiendo nuestra historia y patrimonio cultural ”.

El siguiente nivel fundamental de la pirámide es simplemente agua, ya sea sola o en forma de infusiones de hierbas. Como ocurre con la mayoría de las variaciones de la dieta mediterránea, se desaconseja activamente el consumo de bebidas carbonatadas y con cafeína. El proyecto MedDiet, financiado por la Unión Europea, recomienda beber al menos entre 1.5 y dos litros de agua todos los días.

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Foto: Fundación Dieta Mediterránea

Los siguientes en la pirámide son los alimentos que deben usarse para preparar cada comida principal. Todas las variaciones de la dieta mediterránea dan prioridad a las verduras aquí, con dos o más porciones por comida, y al menos una cruda.

La elección de una variedad de colores y texturas diferentes aumenta la diversidad de antioxidantes y combinaciones de vitaminas y minerales. Esta es una técnica que instituciones como el Instituto Americano de Investigación del Cáncer, el Asociación Americana del Corazón, y el Servicio de Alimentación y Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos se han referido como "comiendo el arco iris ".

Después de las verduras vienen las frutas y los cereales. Aunque todos los cereales proporcionan los carbohidratos necesarios, los cereales integrales son preferibles porque retienen muchos nutrientes valiosos y mucha más fibra. Los estudios en la India, por ejemplo, han sugerido que los recientes grandes aumentos en diabetes tipo 2 en el país se deben en parte a que los cereales refinados sustituyen a las formas más tradicionales sin procesar.

También en este nivel está el aceite de oliva. El aceite de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra (AOVE), es quizás el componente más conocido de la dieta mediterránea. La cantidad total de lípidos (grasas y aceites) en este tipo de dietas a menudo resulta desagradable para las personas acostumbradas a seguir las guías nutricionales de América del Norte o Europa del Norte.

Sin embargo, los lípidos del aceite de oliva son monoinsaturados. El descubrimiento de que las grasas monoinsaturadas podrían ser beneficiosas provino del famoso Estudio de siete países de los 1960s.

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Reveló que las personas en Grecia y otras partes del Mediterráneo disfrutaban de una baja tasa de enfermedades cardíacas a pesar de una dieta alta en grasas. Sin embargo, la principal grasa en su dieta no era la grasa animal saturada común en países con tasas más altas de enfermedades cardíacas, sino el aceite de oliva. Además, el AOVE contiene concentraciones más altas de varios compuestos, como polifenoles.

En el nivel cotidiano de la pirámide vienen aceitunas, nueces y semillas, principalmente para picar o como guarniciones, que introducen fuentes adicionales de proteínas, vitaminas, minerales y fibra; y porciones dos veces al día de productos lácteos bajos en grasa.

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Espárragos trigueros en un mercado griego

Si bien un exceso de grasas saturadas se ha asociado con un aumento de las enfermedades cardíacas, se necesitan pequeñas cantidades como parte de una dieta equilibrada. En la mayoría de las formas de la dieta mediterránea, estos son proporcionados por un ingesta moderada de lácteos productos, que también proporcionan fuentes vitales de calcio.

También a nivel cotidiano se encuentran las hierbas, las especias, la cebolla y el ajo. Estos no solo añaden variedad y placer tanto a cocinar como a comer, sino que también se ha demostrado que muchos tienen efectos positivos sobre el sistema inmunológico, así como propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas inherentes.

Finalmente, están aquellos alimentos que agregan fuentes adicionales de proteínas vegetales y animales durante la semana. Los pescados, mariscos, legumbres (frijoles, legumbres, etc.), huevos y carnes blancas son la parte más importante de este grupo.

Un pequeña cantidad de carne roja y procesada puede ser beneficioso pero debe mantenerse al mínimo. Este es también el caso de las patatas, generalmente utilizadas como ingrediente en determinadas recetas tradicionales. Los alimentos y bebidas que contienen azúcares refinados se consideran artículos guardados para ocasiones especiales y no para el consumo habitual.

Tanto la Mediterranean Diet Foundation como el proyecto MedDiet recomiendan porciones moderadas para todas las comidas del día, aunque esto es mucho menos importante que la calidad de la dieta en general, según Dariush Mozaffarian, cardiólogo y decano de la escuela de ciencias y políticas nutricionales de la Universidad de Tufts.

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Señala que "La calidad de la dieta subóptima es ahora la principal causa modificable de muerte y discapacidad en el mundo. En contraste con las nociones erróneas de que la cantidad de la dieta (cuánto come una persona) o los nutrientes individuales aislados son los más importantes, las características más relevantes de las dietas saludables son los patrones generales de los alimentos consumidos ".

En su opinión, la dieta mediterránea es una de las mejores formas para aumentar la calidad de la dieta general de las personas, diciendo: "los ensayos demuestran consistentemente los efectos beneficiosos significativos de las dietas de tipo mediterráneo y sus componentes sobre los factores de riesgo cardiometabólicos y los criterios de valoración de la enfermedad ".

"Las dietas mediterráneas también mejoran el control glucémico y reducen la incidencia de diabetes tipo 2 ”, concluyó Mozaffarian. "Los componentes clave de las dietas mediterráneas también son beneficioso para bajar de peso en pacientes obesos y para prevenir el aumento de peso a largo plazo en poblaciones no obesas ".

Seguir la dieta mediterránea, en su totalidad o en parte, es notablemente simple en comparación con la gran cantidad de beneficios para la salud que puede aportar.



Actualizado el 1 de enero a las 12:00 UTC

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