Los expertos ofrecen consejos para adoptar la dieta mediterránea

Resumen

La dieta mediterránea, arraigada en las tradiciones que rodean el mar Mediterráneo, promueve una alimentación saludable a través de alimentos frescos y de temporada, ejercicio moderado y socialización. Esta dieta prioriza las verduras, con el aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa, y ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades crónicas, además de ser fácil de seguir para principiantes. El aceite de oliva virgen extra desempeña un papel fundamental en la dieta, contribuyendo a sus beneficios para la salud y siendo recomendado para diversos usos culinarios, lo que lo convierte en un ingrediente clave en la alimentación mediterránea.

El proceso de La dieta mediterránea, la dieta más famosa del mundo, tiene sus raíces en tradiciones alimentarias que florecieron en los países que rodean el mar Mediterráneo.

La dieta combina ejercicio moderado, descanso adecuado y socialización con una alimentación saludable. Promueve alimentos e ingredientes frescos y de temporada y ha ido ganando popularidad. Atención significativa en todo el mundo Por sus beneficios para la salud y su enfoque sostenible en la alimentación.

"La dieta mediterránea se caracteriza por tener carbohidratos de bajo índice glucémico y grasas saludables, predominantemente insaturadas, y proteínas de alta calidad, a menudo provenientes de frijoles y otras legumbres”. Simón Poole, médico, autor y consultor de salud radicado en Cambridge que ha pasado años investigando la mecánica de la dieta mediterránea, dijo a Olive Oil Times.

"Se ha demostrado que es un patrón de alimentación extraordinariamente saludable y sostenible que reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas, entre ellas: enfermedad del corazón, accidentes cerebrovasculares, muchos tipos de cáncer, diabetes, trastornos inflamatorios y Demencia de Alzheimer”, añadió Poole.

No existen reglas complicadas para seguir la dieta mediterránea. Sin embargo, es necesario recordar algunos conceptos fundamentales para aprovechar al máximo sus beneficios.

La piedra angular de la dieta es la combinación de verduras con aceite de oliva virgen extra, que se encuentra en platos de toda la cuenca mediterránea.

"“Existen muchas versiones regionales diferentes de la dieta mediterránea tradicional, que pueden incluir tipos de alimentos y prácticas específicas de un país o zona en particular”, afirmó Poole.

"El denominador común de la dieta en todo el Mediterráneo, sin embargo, es la importante variedad y cantidad de verduras coloridas que se consumen junto con el aceite de oliva como principal fuente de grasa para cocinar y condimentar”, añadió.

Las verduras son ricas en diferentes nutrientes según su color e intensidad. Cada color lleva sus propios fitoquímicos, los compuestos naturales que fortalecen el sistema inmunológico de las plantas. Consumir un arco iris de frutas y verduras de colores garantiza que el cuerpo humano reciba diversos nutrientes que pueden protegerlo de enfermedades crónicas.

In En la dieta mediterránea, consumir más verduras con más frecuencia significa incluir guisos de verduras como el Griego "Lathera en un plan de comidas semanal en lugar de recurrir a platos como la pasta mezclada con verduras, que A menudo puede tener un alto contenido de carbohidratos.

Si bien las frutas y verduras deberían estar en el vocabulario cotidiano de todos cuando adoptamos el estilo de alimentación mediterráneo, otros alimentos típicos de la dieta mediterránea incluyen cereales integrales, frijoles y otras legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias.

"Alimentos ultraprocesados “No tienen presencia en la dieta, y la carne roja se consume en cantidades más pequeñas y generalmente se reemplaza con fuentes vegetales de proteínas, pescado o aves de corral”, dijo Poole.

Para los principiantes absolutos, Poole sugirió que una primera cesta de compra de alimentos mediterráneos debería contener dos porciones de verduras, una porción de frutas como uvas o arándanos, frutos secos, legumbres, aceite de oliva, hierbas y especias.

"Consumir un cantidad moderada “El consumo de productos lácteos fermentados como el yogur y el queso, especialmente los de leche de cabra o de oveja, también forma parte de nuestra vida diaria”, afirmó. "Los postres consisten principalmente en platos de frutas con azúcares añadidos ocasionales que generalmente provienen de la miel”.

Nancy Harmon Jenkins, autor y autoridad en cocina mediterránea, dijo que cambiar a la dieta mediterránea es bastante fácil.

"“Los ingredientes están en su mayoría fácilmente disponibles en la mayoría de los mercados estadounidenses y las técnicas involucradas son sencillas y no requieren conocimientos de una escuela de cocina”, dijo Jenkins.

Señaló, sin embargo, que los estadounidenses dudan en aumentar su consumo diario de verduras.

"“Nunca he entendido la resistencia estadounidense a las verduras, a menos que venga del hecho de que la mayoría de la gente no tiene acceso a sabores frescos”, dijo. "Necesitamos consumir más frutas y verduras y hacerlo al estilo mediterráneo es probablemente lo más fácil”.

""Tome cualquier verdura verde, desde espinaca hasta brócoli o mi nueva favorita, escarola, cocínela al vapor o en un poco de agua salada hasta que esté blanda, luego escúrrala y regrésela a la olla con un diente de ajo picado y dos cucharadas de aceite de oliva", agregó Jenkins. "Revuelve a fuego hasta que las verduras estén bien cocidas y luego sirve tal cual, quizás con un chorrito de jugo de limón por encima”.

Poole destacó el papel fundamental del aceite de oliva virgen extra en la dieta mediterránea y su contribución a los beneficios del régimen para la salud.

"“No existe ningún ingrediente comparable al aceite de oliva en su aporte en proporción de calorías ni en su omnipresencia en cualquier otra dieta del mundo”, afirmó.

"No solo el ácido oleico “No solo promueve niveles buenos de colesterol, sino que también tiene efectos antiinflamatorios y puede favorecer una regulación saludable de la glucosa”, añadió Poole. "El proceso de polifenoles “en el aceite de oliva virgen extra, a menudo caracterizados por las agradables notas amargas y picantes de un aceite de buena calidad, tienen importantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios”.

Añadió que combinar el aceite de oliva virgen extra con otros alimentos puede ser muy beneficioso.

"“Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra utilizado para freír pescado, por ejemplo, protege los aceites de pescado de la descomposición y, con las verduras, muchos de los nutrientes y polifenoles liberados durante la cocción se absorben e intercambian en el aceite de oliva virgen extra, lo que aumenta la absorción y la disponibilidad”, dijo.

Jenkins sugirió utilizar diferentes tipos de aceite de oliva para otros usos culinarios: un aceite de oliva virgen extra caro, recién cosechado, para usar crudo en ensaladas y para adornar sopas, y un aceite de oliva virgen extra menos costoso pero aún así menos costoso para cocinar y freír.

"“Recomendaría invertir en un excelente aceite de oliva, así como en la mejor pasta, arroz y frijoles secos que puedas permitirte”, dijo. "La carne y el pescado también deben ser los mejores que puedas permitirte, pero no necesariamente los más caros. La dieta mediterránea está llena de recetas que utilizan cortes de carne y mariscos más baratos”.

Otra idea práctica que funciona es utilizar el aceite de oliva virgen extra del año pasado. aceite de oliva para cocinar, siempre que haya sido almacenado correctamente y el aceite de oliva virgen extra de la nueva temporada para aderezar una ensalada griega o hacer un pastel a base de aceite de oliva.

"“Tengan en cuenta que no hay ofertas en el vino virgen extra”, dijo Jenkins. "Es un producto caro por buenas razones, y si encuentras un aceite con un gran descuento es porque tiene un defecto, que en la mayoría de los casos es que está muy vencido”.

Al adoptar el patrón de alimentación mediterráneo, existen innumerables recetas Disponible en varios recursos, incluidos libros, artículos y material en línea.

Aun así, quienes se inician en la dieta mediterránea pueden perder el equilibrio al familiarizarse con sus pormenores. Sin embargo, el enfoque relajado y flexible de la dieta para disfrutar de la buena comida es la clave para retomar el rumbo sin problemas.

"“La dieta mediterránea no pretende ser restrictiva, sino más bien celebrar los buenos sabores de los ingredientes realmente buenos”, afirmó Jenkins. 

"Pero digamos que cometes un error y agregas mantequilla y crema agria a tu papa al horno, en lugar de una cucharada del mejor aceite de oliva virgen extra”, agregó. "Nadie acumula puntos, así que puedes compensarlo con una ensalada con aderezo de aceite de oliva, llena de verduras saludables y otros vegetales, junto con tu traviesa papa al horno”.

"“Recuerde que el aceite de oliva virgen extra es muy bueno para la salud pero, al fin y al cabo, es una grasa”, concluyó Jenkins. "No lo añadas a una dieta rica en grasas. Úsalo, sustitúyelo por grasas más comunes. No te arrepentirás y, además, puede que bajes de peso cuando lo hagas.

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